Cvičení pánevního dna není jen pro ženy po porodu. U mužů posiluje svaly, které přímo ovlivňují kvalitu erekce, kontrolu ejakulace a kontinenci. A na rozdíl od suplementů je zcela zdarma.

Co říká věda?

Studie Dorey a kol. (2005)

Randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v BJU International sledovala 55 mužů s erektilní dysfunkcí po dobu 3 měsíců:

• 40 % mužů dosáhlo plné normální erektilní funkce
• 35 % mužů zaznamenalo výrazné zlepšení
• Pouze 25 % nezaznamenalo změnu
• Výsledky byly srovnatelné s farmakoterapií u mírné až střední ED

Studie Claes a kol. (2018)

Potvrdila, že cvičení pánevního dna zlepšuje erektilní funkci, a to zejména v kombinaci s aerobním cvičením a změnami životního stylu.

Anatomie: které svaly cvičíte?

Pánevní dno tvoří skupina svalů, která se rozprostírá mezi kostrčí a stydkou kostí. U mužů tyto svaly:

• Ischiocavernosus — stlačuje kořen penisu, udržuje rigiditu
• Bulbospongiosus — podporuje ejakulaci a udržuje erekci
• Levator ani — podporuje orgány pánve

Jak najít správné svaly?

Nejjednodušší test: při močení zkuste proud zastavit na půl cesty. Svaly, které jste právě použili, jsou svaly pánevního dna.

Důležité: Nezatahujte břicho, nestahujte hýždě a nedržte dech. Pracují pouze svaly „dole”.

Základní program (týden 1–4)

Cvičení 1: Pomalé kontrakce

1. Stáhněte svaly pánevního dna
2. Držte 5 sekund
3. Pomalu uvolněte (5 sekund)
4. Odpočinek 5 sekund
5. Opakujte 10×

Cvičení 2: Rychlé kontrakce

1. Rychle stáhněte a okamžitě uvolněte
2. Opakujte 10×
3. Odpočinek 10 sekund
4. Zopakujte celou sérii 3×

Frekvence

• 3× denně (ráno, odpoledne, večer)
• Celkový čas: cca 5 minut denně
• Můžete cvičit kdekoliv — vsedě, vestoje, vleže

Pokročilý program (týden 5–12)

Prodloužené kontrakce

• Držení zvyšte na 10 sekund
• 15 opakování místo 10

Reverzní Kegely

Opak klasického cvičení — místo stahování se soustředíte na vědomé uvolnění pánevního dna:

1. Nadechněte se hluboce do břicha
2. S výdechem vědomě uvolněte pánevní dno „dolů”
3. Držte uvolnění 5 sekund
4. Opakujte 10×

Reverzní Kegely jsou klíčové pro prevenci hypertonického pánevního dna (příliš stažené svaly), které může paradoxně zhoršovat erektilní funkci.

Cvičení „Výtah”

1. Představte si, že svaly pánevního dna jsou výtah
2. Stáhněte na „1. patro” (mírně)
3. Přidejte na „2. patro” (středně)
4. Maximum na „3. patro” (plná kontrakce)
5. Pomalu se vracejte dolů: 3 → 2 → 1 → uvolnění
6. Opakujte 5×

Časté chyby

Kdy očekávat výsledky?

Důležité: po dosažení výsledků pokračujte v udržovací frekvenci (1× denně), jinak se svaly opět oslabí.

---

Chcete vytisknutelnou cvičební kartu a kompletní 12týdenní program? Stáhněte si bezplatný průvodce mužskou vitalitou — obsahuje základní verzi. Pokročilý program najdete v kompletním průvodci.